2019. 6. 17. 08:34ㆍInformation/건강정보
■노화예방을 위한 필수 생활습관■
1. 뼈를 지켜라!
● 전문가들은 노화를 얘기할 때 허약해진 뼈 건강을 우선적으로 지적한다. 다시 말해 노화를 막고 건강한 노년을 맞기 위해서는 뼈와 관절이 튼튼해야 한다. 각종 조사에 따르면 젊은층의 뼈 건강이 상당히 취약한 것으로 나타났다. 뼈가 튼튼해지려면 칼슘 섭취· 야외활동· 운동의 삼박자가 균형을 이뤄야 하는데，젊은이들이 실내에서 머무는 시간이 늘고 컴퓨터 등 실내활동이 기하급수적으로 증가하면서 야외활동 및 운동량은 부족해졌다.
● 그럼 뼈를 강화하려면 어떻게 해야 할까. 30대 중반 이전까지는 칼슘을 가능한 한 많이 섭취하는 것이 그 첫걸음이다. 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장한다. 아직 30대 초반이라면 칼슘을 충분히 섭취해 최대 골밀도를 높이고 이미 30대 초반을 넘겼다면 소실되는 골밀도를 채우기 위해 칼슘을 충분히 섭취한다. 또 비타민D가 풍부한 말린 표고버섯과 목이버섯을 즐겨 먹고 틈틈이 햇빛을 충분히 즐길 필요가 있다. 제자리뛰기，조깅，달리기，요가 등은 뼈를 자극해 뼈를 단단하게 한다.
2. 운동을 시작하라!
● 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐 기능은 물론 혈압이 낮아지고 뼈가 강해진다. 알츠하이머병을 비롯한 치매 위험을 낮추고 뇌세포의 손상을 막아 기억력을 향상시킨다. 미국심장학회는 운동의 종류에 관계없이 스트레칭 등의 유연성 운동과 유산소운동, 근력운동을 모두 하되 1주일에 중강도 운동 150분，비교적 격렬한 운동 75분을 최소 기준으로 삼았다.
● 성인은 1주일에 2시간30분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만 분당 심장 박동수 100회 이상으로 매일 15분에서 30분간 걸어도 효과는 상당하다. 흔히 스트레칭은 운동 전부상 방지를 위한 것이라고 생각하지만 스트레칭만으로도 운동 효과가 있다. 늘리고 펴는 동안 유연성이 좋아지며 척추를 곧게 펴는 이상적인 자세에 가까워진다.
3. 숙면이 보약이다.
● 숙면이 몸의 밸런스를 위해 좋다는 것은 다 아는 얘기다. 그럼 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까. 일단 생체리듬을 맞추는 것이 중요하다. 밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 같은 환경을 만든다.
● 그렇지 않은 사람들은 낮에 되도록 밖에서 활동하는 게 좋다. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나가보라. 몸은 햇빛을 쬘수록 잠자리에서 더 많은 멜라토닌을 분비한다. 낮잠은 깊고 짧게 자는 것이 좋다. 30분 이상 자는 낮잠은 불면증의 원인이다. 낮잠 역시 누워서 자는 것이 좋지만 앉아서 잠을 청해야 한다면 척추가 일직선이 되도록 의자에 등을 바짝 붙이고 자는 게 좋다.
4. 하루에 물 1.8ℓ를 마셔라
● 일어나자마자 물 한잔을 마시자. 공복에 마시는 물은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적일 뿐 아니라 위와 대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕는다. 물은 많이 마실수록 좋지만 다만 식전과 식후 30분은 피하도록 한다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 쉽게 배탈이 나거나 과민성 대장증후군이 없는 사람이라면 적당히 차가운 물이 좋다. 약간 찬물을 마시면 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극, 지방 연소에 유리하다.
5. 평소 먹는 양의 4분의 1을 줄여라
● 일본 오키나와는 대표적인 장수마을이다. 그들의 밥상을 살펴보면 절대 과식하지 않는다. 포만감이 8할에 이를 정도만 먹고 수저를 내려놓는다는 점이 인상적이다. 많이 먹으면 위가 늘어난다고 하는데 오키나와 사람들은 이를 철저히 경계한다. 역시 적게 먹는 소식이 좋다는 의미다. 그러려면 일단 밥그릇을 줄여야 한다. 처음부터 음식을 적게 준비하거나 적은 양만 그릇에 담는다.
● 그리고 아침을 꼭 챙겨 먹는다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어져 다음 식사 때 과식하기 쉽다. 혈당 수치가 낮아졌다 급격히 오르기 때문에 인슐린도 더 많이 분비된다. 또 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 신진대사를 활발하게 하고 열량 소비량도 더 늘릴 수 있다. 이때 규칙적인 간격으로 먹는 것이 중요하다.
